家でもできる、健康を維持するちょっとした秘訣
□ 長時間、寝ころびながらテレビを見ている
□ 座りっぱなしでいることが多い。
□ 献立は単品で簡単にささっとすませることが多い。
□ 誰とも話すことなく過ごす日がよくある。
こんな毎日になっていませんか？
毎日の活動量が少ない（生活不活発状態）日が続くと、筋肉量が減って疲れややすくなったり、寝つきが悪くなったり、生活習慣病や認知機能の低下などを起こしやすくなります。
生活不活発状態に気づいた今、少し意識を変え、行動することで健康維持効果が期待できます。
生活の中でできる、ちょっとした秘訣を紹介します。さあ！できそうなことから始めてみましょう！
動かない時間を減らしましょう。
・暮らしの中で体を動かす
・寝ころんでいる時間、座っている時間を減らす。
・テレビを見るとき、コマーシャルの時間に、足踏み・スクワット、立ち上がる癖をつける。
・歯磨きの時に片足立ち、つま先立ちをする。
・掃除や洗濯も運動のひとつ！しゃがみ動作や、腕の動きを意識して動く。
・こまめに買い物をする。買い物に行くついでに、遠回りをして散歩をする。
・トイレの時スクワットを意識してゆっくり座る、ゆっくり立ち上がる。
・和式トイレを使う。
・エスカレーターではなく、階段を昇り降りをする。などなど、、、
バランスの良い食事を心がけましょう。
バランスよく食べる工夫
・緑・赤・茶色など、色合いを意識して食材を選びましょう。
・さかな、あぶら、にく、ぎゅうにゅう、やさい、かいそう、に、いも、たまご、だいず、くだもの 「さあにぎやかにいただく」と覚えましょう。
以上の10食品を毎日食べれば、栄養バランスが良くなります。1日7種類以上を目標にしてみてください。
・免疫力を維持することにも役立ちます。
・特に魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などには筋肉を作る大切な栄養素であるたんぱく質がたくさん含まれており、しっかり取ることが大切です。
・ちくわ、かまぼこ、ごぼう天、かにかまなど練り製品や、シーチキンや鯖缶など缶詰類、じゃこや、カツオ節、とりミンチ、あいびき肉など、たんぱく質を味噌汁や、副菜にチョイ足しするのもお勧めです。
・カット野菜や、冷凍野菜も、炒め物や煮物にも使えて便利です。
これらについて簡単なレシピを掲載しました。どうぞお役立てください。
※食事制限を受けている方は、かかりつけ医の指示に従ってください。
しっかり噛んで、おいしく食べられるお口を維持しましょう。
お口の中を清潔にたもちましょう。
・毎食後、寝る前に歯磨きをしてお口を清潔に保つことは、虫歯予防はもちろん歯周病予防や、誤嚥性肺炎予防にも効果があります。
・歯磨きのコツ
鉛筆を握る要領で歯ブラシを持ちます。
1‐2本ずつ丁寧に軽い力で小刻みに動かします。
歯磨き粉のつけすぎに気をつけましょう。
鏡を見ながら磨きましょう。
・入れ歯の手入れを忘れずに
総入れ歯も、部分入れ歯もブラシと洗浄剤を使って清潔を保ちましょう。
入れ歯は乾燥させると変形した入り、ひび割れたりします。外した時は清潔な水
につけて、保管しましょう。
金具が緩んだり、歯ぐきがやせたりすると合わなくなることがあります。定期的に
歯科医に点検してもらいましょう。
お口のトレーニング
・お口まわり・頬の筋肉を鍛えます
ブクブクうがい：いつもより回数を増やすことで、口回り、舌、の筋肉のトレーニングになります。
・食事の時に使う口まわりの筋肉を鍛えます
「パ」「タ」「カ」「ラ」を発音して、舌や口の筋肉を鍛えます。各10回
「パ」は破裂音です。唇をしっかり閉じ、破裂させるような感じで発音する。
「タ」は舌先を口の中で、上あごにしっかりとつけて発音する。
「カ」は舌奥を口の中で、上あごにしっかりとつけて発音する。
「ラ」は舌を丸め、舌先を前歯の裏につけて発音する。
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更新日：2024年05月15日